筋トレ成長記録 0→2month

筋トレ

エニタイムフィットネスへ通い始めて2ヶ月。

当記事では、
元ガリガリで太りにくい体質の自分が
筋トレによって成長していく記録を残しています。

・筋肉量の変化
・やっているメニュー
・食事法

これらを皆さんにご紹介します!!

当記事はこんな方にオススメ!
・とにかく筋トレ好きな方
・筋トレ初心者でトレーニングメニューや食事法を知りたい方
・筋トレオススメアプリを知りたい方

 

2ヶ月の身体の変化

まず、2ヶ月での身体の変化がこちら。

1日目

 

1ヶ月目

2ヶ月目

 

 

振り返り

2020年10月は31日中25日ジムへ行った。
週6のペースでいけている。

やる気は全く落ちず、むしろ上がっている。

写真では分かりにくいが、
見た目も少しずつ変化を実感している。

体重は2ヶ月で+3.8Kg

まだまだ飯を食って体重を増やしたいところである。

年内に体重75Kgが目標

ベンチプレス
スクワット
デッドリフト

これらにおいても約10Kgは全て記録更新しているので順調。

 

デカくなる筋トレ

筋肉を大きくする、肥大させるには、
高負荷で、少ない回数でトレーニングを行うことが重要。

具体的には、
8-10回できる重さで、3セットが理想だと言われています。

筋肉をデカくするため、使っている記録アプリがこちら。

‎俺の筋トレ - シンプルな筋肉トレーニング記録管理
‎「自重/体幹」「フリーウェイト」「マシン」の3つのトレーニングに対応した筋肉トレーニングを記録/管理するアプリ。今日行う筋トレメニューがひと目で分かる!面倒なユーザーIDやパスワード入力は不要、インストールしたらすぐに利用することができます。 【アプリの特徴】 ・今日行うトレーニングを一覧で表示 ・今日行うトレー...

自重・フリーウエイト・自重

全てのメニュートレーニングに対応しており、
扱った重量の記録を完璧にできる。

前回よりも強くなっていることを確実に実感できるのでオススメ。

 

デカくなる食事

食事に関しては前回の記事で紹介したアプリで記録を取り続けている。

【筋トレ・ダイエット】オススメの無料アプリを紹介!!
筋トレ・ダイエットで食事の管理をしたいけどなかなか続かない。。 そんなお悩みを持っていませんか? 本記事では、自分も毎日欠かさず利用しているオススメのアプリをご紹介します! 「筋トレで増量・減量がしたい」「ダイエットを始めたい」と言う方にはぜひ使って欲しいアプリです。

 

3000キロカロリーを目標にしているが、
これが意外と苦戦している。

平均して3000キロカロリー摂取できているが、
デカくなるには3300は摂取していきたい。

一回の食事でたくさん摂ろうとするのでは無く、
間食でしっかりカロリー摂取することが大切。

間食でオススメのプロテインバーを紹介します。

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一本でタンパク質15グラムの優れもの。
プロテインバーの中で
タンパク質1グラムあたりの値段が最も安い。

コンビニで買うと1本150円+税だが、
アマゾンでまとめ買いすると1本134円なので
アマゾンで買うことをオススメする。

 

デカくなるトレーニングメニュー

実際に自分が行っている筋トレメニューを紹介します。

repとはrepetition(反復回数)の略。

1回のトレーニング時間は約1時間。

胸 上腕三頭筋

【ベンチプレス】 70kg×8rep 3セット
【インクラインダンベルプレス】20kg 10rep×3セット
【ディップス】自重 10rep×3セット(上がらない時点からアシスト使用)
【ケーブルフライ】8.7kg×8rep 3セット

【バーベルフレンチプレス】12.5kg×8rep 3セット
【ダンベルフレンチプレス】18kg×10rep 3セット

背中

【チンニング】自重 10rep 3セット(上がらない時点からアシスト使用)
【ラッドプル】47kg×8rep 3セット
【ハーフデッドリフト】120kg×10rep 3セット
【ベントオーバーロー】50kg×10rep 3セット

肩 上腕二頭筋

【ダンベルショルダープレス】18kg×13rep 3セット
【アーノルドプレス】14kg×10rep 3セット
【サイドレイズ】10kg×10rep 6kg×10rep 3セット
【インクラインサイドレイズ】7kg×10rep 3セット
【山本先生流リアレイズ】10kg×30rep 3セット
(jinさんの肩トレ動画で知り、めちゃくちゃ効くので続けています)

JINが選ぶ肩トレの王道種目5選公開

【プリーチャーカール】20kg×10rep 3セット
【ダンベルカール】12kg×10rep 3セット

【スクワット】80kg×8rep 3セット
【リニアレッグプレス】150kg×10rep 3セット
【レッグエクステンション】61kg×10rep 3セット
【レッグカール】39kg×10rep 3セット

 

以上の4分割を1回のトレーニングで一つ決めて徹底的に追い込みます!

 

マッチョを目指して、共に頑張りましょう!!

 

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