『プロテイン』のメリットを初心者に分かりやすく説明します!!

筋トレ
当記事はこんな方にオススメ!
・まずプロテインの意味を知りたい!
・筋トレ初心者でプロテインを飲むか迷っている。
・少食でご飯をたくさん食べれず、十分なタンパク質が摂取できていない。

「プロテイン」とは

プロテインとは、三大栄養素のひとつ『たんぱく質』のこと。
ムキムキになるサプリメントでもなければ、飲むだけで筋肉がつく粉ではありません。
たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪などをはじめとしたカラダの材料となり、
酵素や免疫力の働きにも大きく関わるなど、人間にとって欠かせない栄養素です。

なぜプロテインを飲むのか?

なぜ筋トレをしている人はみんなこぞって「プロテイン」を飲むのか。
アスリートや筋肉をつけたい方は運動をしない方よりも
1日に必要なタンパク質の量が異なるからです!
まず、一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は、
「摂取エネルギーの13~20%」が理想的といわれています。
推奨量としては、成人男性で1日60g、成人女性は1日50gほど。
一方、アスリートや筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、こうした一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。
目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2〜2.5g」程度。
例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。
※厳密に言えば、増量したい時と減量したい時でその量は変わってきます。
筋肉をつけたいからといって、
「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を食事だけでとるのは、大変なことです。
たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、
余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなってしまいます。

プロテインのメリット・デメリット

【メリット】
・持ち運びが便利でどこでも手軽にタンパク質を補える
・胃にとどまらずに小腸で素早く吸収されるため、タンパク質を効率よく補うことが可能
・カロリーや脂質を抑えやすい
【デメリット】
・摂りすぎは太る
・プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい

代表的な3種類

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原料としています。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、
筋トレ後の筋肉修復に効果的です。

また、体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴。
「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方にオススメなプロテインです。

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カゼインプロテイン

カゼインプロテインも原料は牛乳です。

ガゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める、
一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。

ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、
その分、腹持ちがいいというメリットがあります。

ダイエット目的でプロテインを利用したいという方にオススメです

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ソイプロテイン

大豆を原料としており、吸収は緩やかで、
カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。

原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、
美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できます!

ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方にオススメです。

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飲むタイミング

トレーニング後に飲むのがいいのか?
ベストなタイミングは筋トレ後30分以内とされています。
これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、
運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるためです。
しかし、2時間後、3時間後に飲んでもそこまで効果に差は無いので
気にしすぎるのもよくないです。
間食として摂る
食事と食事のあいだや、トレーニングから次の食事までのあいだの間食を、プロテインに置き換えるという方法もあります。
特に、運動開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲んでおけば、
筋肉の分解を防ぐことにもつながります👍
寝る前に摂る
就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。
そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、
たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです💪注意としては就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、
プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1~2時間前までには済ませるようにしましょう。
毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。

まとめ

食事だけで必要な栄養を摂取するのはとても難しい上、
毎日続けるとなると根気も知識も必要となってきます。
そこで、プロテインを食事や間食に取り入れることで、
健康的な体づくりや理想の筋肉に効果が得られるでしょう。
プロテインを飲む際は、日々の食生活を見直しつつ栄養成分表示などもよく確認した上で、
たんぱく質やカロリー、糖質などのバランスがとれた摂取を心掛けましょう❗️
最後まで読んでくださり、本当にありがとうございました!!

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